Строим тело

Финальная подготовка

Aleksey M Kolesnikov — Mon, 23 Jan 2012 20:10:13 +0000

Добрый день читатель ) Так вышло что автомобиль в ремонте, а зал далеко. Так что начать с понедельника не вышло. Но есть время детально продумать план тренировок. Давайте рассмотрим таблицу которую предлагает нам журнал.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6
Тренировки	2	3	3	3	3	4
Подходы	1	2	3	4	4	5
Повторы	12	12	10	10	8	6
Отдых (сек)	60-90	60-90	60	60	90	90-120
Кардиотренировки	1-2	1-2	1-2	2-3	2-3	2-3
Увеличение весов	-	+5%	+5%	+5%	+5%	+5%

Была мысль разделить кардио и обычные тренировки по дням, но журнал говорит что кардио делать стоит после силовой тренировки, спорить не станем - пойдем по плану.

Осталось завтра купить тетрадь. Будем записывать рабочие веса ну и массу тела ) Будем отслеживать прогресс. Хотя, по идее, вес сильно двигаться не будет. БУдем сжигать жир и набирать мышечную массу.

Годовая программа. 1-6 неделя.

Aleksey M Kolesnikov — Sat, 21 Jan 2012 21:46:48 +0000

Разберем годовую программу постепенно. Сегодня на повестке дня первые шесть недель тренировок.
План занятий на ближайшие 6 недель расписан в таблице. Тренировки А и Б чередуй (пн. — А, ср. — Б, пт. — А и т.д.). Все упражнения выполняй в режиме обычных сетов: сделал все подходы одного упражнения — переходи к другому. Отдых между упражнениями равен отдыху между подходами. 1-2 раза в неделю после силовой тренировки потрать время на кардио (см. таблицу).

Через 6 недель такого тренинга ты будешь готов к более интенсивным тренировкам.

Самое начало

Aleksey M Kolesnikov — Sat, 21 Jan 2012 17:47:39 +0000

Купил абонемент в тренажерный зал. Нашел программу тренировок на сайте журнала MH, она рассчитана на один год занятий, для начала подойдет. Правда там нет ни слова о диете, а это как вы понимаете, очень важная часть. Так что, едим меньше сладкого, больше полезного. Ведем здоровый образ жизни. На сколько мне это удастся скоро увидим. Плюс ко всему имеем твердое намерение не бросать начатое. Под катом программа по которой будем заниматься.

Так что же нам предлагает журнал MH?

КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА ПРОГРАММА?
Предупреждаем сразу: данный цикл тренировок не лучшее, что можно предложить новичку. Он создан для тех, кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой (возможно, занимался спортом), а потом забросил, заплыл жирком, обзавелся животиком и вообще слегка закабанел.

История печальная, но выход есть. Другое дело, что вернуться в форму за месяц, увы, не получится. Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над собственной тушкой. Придется поднапрячься. Но цель, поверь, оправдывает средства. Итак, поехали!

ВЕРНУТЬСЯ В ФОРМУ ПО БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Угнаться за прежними рельефами экс-качки пытаются, как правило, с помощью кардиотренажеров. Очевидно, набранный жир беспокоит их больше, чем исхудавшие за время простоя мышцы. А зря. Ведь именно от мышц зависит скорость протекания обменных процессов в организме.

Частые и продолжительные кардиотренировки будут сжигать меньше калорий, чем раньше, могут снизить уровень тестостерона (что тебе совсем не нужно) и быстро убьют весь тренировочный энтузиазм. Так что делай ставку на короткие, но эффективные занятия. Не более 20 минут, каждую из которых надо потратить с умом: 45 секунд беги (крути педали, греби) в среднем темпе, а затем 15 секунд — на максимальной скорости. Калорий за эти полчаса (тренировка + разминка и заминка по 5 минут) ты потратишь столько же, сколько за час монотонного кардио.

ЧТО, КОГДА И КАК СЛЕДУЕТ КАЧАТЬ?
Если говорить о силовых упражнениях, то начать я предлагаю с чередования двух общих тренировок, во время которых ни одна мышца твоего тела не избежит нагрузки. На этапе восстановления формы это, пожалуй, лучший вариант. Во-первых, общие тренировки более энергоемки, то есть быстрее жгут жир. А во-вторых, подсказывают коллеги из Алабамского университета, они позволяют быстрее наращивать мышцы. Как показали исследования, поклонники общих тренировок в среднем набирают за месяц на 2,3 кг мышечной массы больше, чем те, кто тренирует различные группы мышц по отдельности.